C’est bien connu, pour être en bonne santé il faut manger au moins cinq fruits et légumes par jour. Et c’est encore plus vrai pour les bouts de chou en pleine croissance ! Manger des fruits et légumes est e-ssen-tiel pour bien grandir et être en pleine forme !
Cependant il est parfois bien compliqué d’en faire avaler à vos petits monstres, surtout lorsqu’il s’agit de légumes. Nombreux sont ceux qui vont repousser leur assiette en décrétant « J’aime pas ! »
Et si la technique était de les cacher ? Que bébé ne se rende même pas compte de la présence d’un légume dans son festin ?
La team L’Armoire de Bébé à la rescousse ! Voici toute une journée de recettes dissimulant chacune un légume différent pour alléger discrètement les repas de vos petits compliqués. Ils n’y verront que du feu !
Un petit déjeuner pour bien commencer la journée : les pancakes à la carotte
Ingrédients :
Pour 8 à 10 pancakes
- 200 g de carottes cuites (vapeur)
- 150 g de farine
- 200 ml de lait
- 1 œuf
- 1 cuillère à café de levure chimique
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 pincée de sel
- 1 filet de miel (facultatif)
- Un peu d’huile pour la cuisson
- Topping de votre choix (fromage blanc, miel, fruits frais, amandes, etc.)
La recette :
- Mixer les carottes cuite en purée très fine
- Dans un bol, mélanger la purée avec l’œuf et le lait
- Incorporer la farine, la levure, le sel, la cannelle et potentiellement le miel
- Mélanger jusqu’à obtenir une pâte lisse
- Faire cuire les pancakes dans une poêle huilée environ 1 à 2 minutes de chaque côté
- Ajouter ou non des toppings, puis déguster
Les bienfaits des carottes :
Des pancakes aux carottes ? Cela peut paraître étonnant, mais promis on ne les sent même pas un peu ! Cuites, elles ont un goût légèrement sucré qui s’adaptera à la perfection à une préparation de petit déjeuner.
La carotte ne va pas simplement apporter une couleur orangée à vos pancakes, il s’agit d’un légume ultra riche en vitamines et en antioxydants ! On y retrouve de la Béta-carotène (vitamine A) essentielle pour la vision et la santé de la peau, la croissance et le système immunitaire. Ensuite, la vitamine B6 qu’elle contient contribuera au développement du cerveau. Enfin, la vitamine K participera à la santé des os.
Source de fibres douces, la carotte est idéale pour la digestion et le transit intestinal tout en donnant une sensation de satiété. Résultat : pas de gargouillis dans la matinée !
Un déjeuner sain digne d’un restaurant italien : la pizza à la pâte aux épinards
Ingrédients :
Pour 2 petites pizzas
- 150 g de farine
- 100 g d’épinards frais (ou surgelés bien égouttés)
- 1 œuf
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- ½ cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de levure chimique (optionnelle pour plus de légèreté)
- Garniture au choix (sauce tomate, fromage râpé, légumes cuits, jambon blanc, basilic, persil…)
La recette :
- Cuire les épinards à la vapeur ou à l’eau, puis bien les égoutter
- Mixer les épinards pour obtenir une purée lisse
- Dans un saladier, mélanger la farine, l’œuf, l’huile, le sel et la levure (si utilisée)
- Ajouter la purée d’épinards et pétrir pour obtenir une pâte homogène (on met la main à la pâte !)
- Si la pâte est trop collante, ajouter un peu de farine
- Sur une feuille de papier cuisson, étaler la pâte pour faire la forme de votre pizza
- Garnir la pizza comme vous le souhaitez (privilégier une garniture légère et digeste)
- Préchauffer le four à 180°C
- Enfourner la pizza 15-20 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit cuite et le fromage fondu
- Vous pouvez rajouter des ingrédients après la cuisson pour la garniture
Les bienfaits des épinards :
Les épinards ne font pas forcément rêver les plus petits. Ils n’inspirent pas confiance lorsqu’ils sont présentés dans l’assiette en une bouillie verte peu ragoûtante. Bien dissimulés dans une pâte à pizza, on n’y voit que du feu (malgré une étonnante couleur) !
Et ils sont pleins de super-pouvoirs ! En effet, ils sont eux aussi riches en vitamine A et en bêta-carotène ainsi qu’en vitamine K (petit rappel : peau, yeux et os en bonne santé). Ils sont également riches en vitamine C renforçant le système immunitaire et favorisant l’absorption du fer. La bonne nouvelle est qu’ils contiennent eux-mêmes du fer, combiné au calcium présent c’est une bombe nutritionnelle idéale pour le développement des muscles et des os !
Et ce n’est pas tout, comme la carotte ils sont sources de fibres douces.
Bref, il s’agit d’un légume très intéressant et regorgeant de possibilités de préparation. Par ailleurs, leur texture tendre est idéale pour les plus petits !
Un goûter gourmand et réconfortant : le brownie à la courgette
Ingrédients :
- 200 g de courgettes râpées (bien égouttées)
- 200 g de chocolat noir (≥ 60 % cacao)
- 50 g de compote de pomme
- 3 œufs
- 100 g de farine
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 20 g de noix hachées (facultatif selon l’âge)
La recette :
- Préchauffer le four à 180°C et préparer un moule (recouvert de papier cuisson ou légèrement huilé)
- Battre les œufs dans un saladier. Ajouter la compote de pomme et mélanger
- Incorporer les courgettes râpées (préalablement égouttées) et bien mélanger pour obtenir une préparation homogène
- Faire fondre le chocolat au bain-marie ou doucement au micro-ondes, puis l’ajouter délicatement à la pâte
- Ajouter la farine et la levure et mélanger jusqu’à obtenir une pâte lisse
- Verser la pâte dans le moule. Saupoudrer éventuellement de noix hachées sur le dessus
- Ça part 25 à 30 minutes au four (le cœur doit rester fondant). Petite astuce pour vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau : elle doit ressortir légèrement humide
- Laisser refroidir avant de découper
Les bienfaits des courgettes :
La courgette ne peut pas être ennuyante lorsqu’elle est dans un bon brownie au chocolat ! Son goût neutre la rendra très simple à cacher dans un dessert gourmand.
Pleine de vitamines et de minéraux, la courgette regorge elle aussi de bienfaits. Encore une fois on y retrouve de la vitamine A et C, ainsi que du potassium et du magnésium utiles pour l’énergie, le fonctionnement des muscles et du cœur.
Tout comme la carotte et les épinards, elle est également source de fibres douces. La courgette est composée à plus de 90% d’eau ce qui la rend très hydratante, légère et digeste.
Un dîner qui fait chaud au cœur : les pâtes à la sauce crémeuse de chou-fleur
Ingrédients :
Pour 2 à 3 personnes
- 200 g de chou-fleur fleurons (bien lavés)
- 150 ml de lait (de vache ou végétal)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 20 g de parmesan râpé (facultatif)
- 1 petite gousse d’ail (facultatif selon l’âge)
- Sel doux et poivre
- Herbes douces au choix : persil, ciboulette…
La recette :
- Couper le chou-fleur en petits fleurons et bien les laver
- Cuire le chou-fleur à la vapeur ou dans un peu d’eau bouillante jusqu’à ce qu’il soit très tendre (environ 10 à 12 minutes)
- Mettre le chou-fleur cuit dans un mixeur
- Ajouter le lait, l’huile d’olive et l’ail si utilisé
- Mixer jusqu’à obtenir une texture bien lisse et crémeuse
- Ajouter le parmesan râpé, le sel, le poivre, et les herbes
- Mixer rapidement pour bien incorporer
- Verser la sauce chaude sur des pâtes cuites et mélanger
Les bienfaits du chou-fleur :
S’agirait-il de pâtes à la crème ordinaires ? Eh non, un chou-fleur y est caché ! On ne le remarquerait même pas avec sa couleur neutre et sa texture crémeuse !
Si son aspect peut faire grimacer les plus petits, ce légume est un véritable super-héros nutritionnel ! On y retrouve de la vitamine C et de la vitamine K à foison. De plus, il est riche en Folate (vitamine B9), important pour le développement cellulaire et cérébral.
Lui aussi est source de fibres, et vous connaissez la chanson : digestion, transit intestinal et satiété garantis ! De quoi être rassasié jusqu’au petit matin.
Cette journée de recettes simples et équilibrées touche à sa fin. Ni vu ni connu, vous avez sûrement enfin réussi à faire avaler des légumes à votre bout de chou, et peut-être même à lui faire aimer !
Il ne vous reste plus qu’à rajouter un bon fruit de saison pour atteindre les cinq fruits et légumes par jour !
Notre astuce : continuer à faire preuve de créativité afin de trouver toujours de nouvelles techniques pour introduire les légumes dans l’alimentation de votre enfant, et sans caprice !
